Dobra hrana i piće za vježbanje

Bez obzira na razinu aktivnosti, vaš cilj bi uvijek trebao biti uravnotežena, hranjiva prehrana. To može biti veliki adut kako za vježbanje, tako i za održavanje dobrih razina krvnog tlaka.

Energetska hrana

Većinu svoje energije dobivate iz ugljikohidrata koji se nalaze u škrobnoj hrani. Oni omogućuju vašem tijelu da najbolje funkcionira tijekom vježbanja i u životu općenito. Kao pravilo, što više vježbate, to više ugljikohidrata (energije) biste trebali konzumirati. Ako jedete premalo ugljikohidrata, možda nećete imati dovoljno energije za dovršetak vježbanja.

Zdravi izvori ugljikohidrata

• Zobena kaša
• Smeđa riža
• Batat
• Borovnice
• Banane
• Slanutak
• Kestenje
  
  

Hrana za mišiće

Uobičajena mudrost sugerira da je konzumacija proteina ključna za rast mišića. Iako je vrlo važna, ne djeluje sama! Za učinkovitu izgradnju mišića trebali biste također uključiti ugljikohidrate i masti u svoju prehranu. Pretjerano jedenje proteina može rezultirati skladištenjem viška kao energije.

Zdravi izvori proteina:

• Grah, grašak i leća
• Odabrani mliječni proizvodi (sir, jogurt, mlijeko)
• Masna riba (losos, skuša, pastrva)
• Jaja
• Tofu i biljne zamjene za meso
• Nemasno meso
• Piletina
  
  

Većina vaših dnevnih obroka trebala bi uključivati neku vrstu proteina za poticanje rasta mišića. Proteini konzumirani prije i nakon vježbanja dokazano pomažu u oporavku mišića.

Izvori proteina posebno za vježbanje:

• Whey
• Kazein
• Proteini graška
• Piletina
• Bison
• Soja
• Govedina
• Kvinoja
• Losos
• Jaja
• Smeđa riža
  
  

Trebam li vježbati nakon glavnog obroka (doručak, ručak, večera)?

Ne odmah nakon. Najbolje je pričekati oko 3 sata nakon obroka. Međutim, može biti korisno imati užinu prije vježbanja. Užine koje se brzo probavljaju uključuju:

• Banane
• Jedna kriška integralnog kruha s maslacem
• Nezaslađeni jogurt
• Krekeri s namazom od svježeg sira
• Čaša mlijeka ili slična, nemliječna alternativa
  
  

Koju hranu trebam izbjegavati prije vježbanja?

Dobar savjet je izbjegavati hranu s visokim udjelom masti ili vlakana ili hranu koja može uzrokovati simptome visokog krvnog tlaka. To uključuje:

• Prženi proizvodi od krumpira (čips i pomfrit)
• Masni sirevi
• Avokado
• Masline
• Žitarice
• Sirovo povrće
  
  

Što trebam jesti nakon vježbanja?

Učinkovit oporavak od treninga definitivno ovisi o tome što unosite u svoje tijelo nakon toga. Ako ste tip osobe koja trenira nekoliko puta dnevno, htjet ćete unijeti dobru kombinaciju ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja (npr. jabuka i čaša mlijeka). Učiniti to unutar jednog sata može imati sjajan učinak na vaš oporavak.

Što je s vodom?

Da biste iz svog vježbanja izvukli maksimum, trebali biste biti pravilno hidrirani. Nepravilna hidratacija može imati negativne učinke na performanse. Voda je savršeno piće za umjerene vježbe, ali ako planirate vježbati više od sat vremena, sportski napitci poput Gatoradea ili obrok bogat ugljikohidratima bit će učinkoviti. Kako biste ograničili unos šećera, napravite sami sportski napitak koristeći bundevu, vodu i veliki prstohvat soli.